Olahraga Khusus Untuk Menghilangkan Selulit

Olahraga Khusu Untuk Menghilangkan Selulit

Setelah kita memahami sedikit tentang peran olahraga dalam melawan selulit, mari kita lihat beberapa olahraga khusus untuk menghilangkan selulit yang dapat Anda gunakan untuk mencapai tujuan Anda.

Olahraga Kardio

Ada dua tipe olahraga dasar: aerobik dan anaerobik. Intinya, istilah “aerobik” mengacu pada menghirup udara. Anda mungkin ingat bahwa dulu sekitar tahun 80-90an, orang-orang senang mengikuti kelas “aerobik”. Ini merupakan olahraga di mana peserta melakukan pergerakan sederhana hingga napas mereka tersengal-sengal, jantung mereka memompa lebih cepat, dan mereka menghirup lebih banyak oksigen ke paru-paru mereka.

Latihan aerobik—juga dikenal sebagai “kardio”—meliputi berjalan, berlari, menaiki tangga, bermain ski Nordic, berenang, berjalan di atas salju, serta jenis latihan lain yang didesain untuk membuat Anda bernapas lebih cepat.

Di sisi lain, anaerobik merupakan olahraga di mana Anda tidak bernapas sama sekali, atau setidaknya bernapas bukan merupakan bagian terpenting. Secara literal, istilah “anaerobik” berarti ‘tanpa bernapas’. Latihan anaerobik paling populer adalah angkat beban dan latihan ketahanan. Ketika Anda mengangkat beban berat, atau ketika Anda mengangkat serangkaian beban ringan berulang-ulang, Anda akan menahan napas atau bernapas dengan normal. Hal terpenting adalah latihan ini bukan fokus pada cara Anda bernapas seperti latihan aerobik.

Latihan aerobik dan anaerobik sebaiknya menjadi bagian dari program olahraga Anda karena mereka masing-masing menguatkan bagian-bagian berbeda pada tubuh Anda, yang mana di setiap latihan Anda perlu meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan, meningkatkan ketahanan, serta memungkinkan tubuh untuk memproses dan menyingkirkan toksin dengan lebih efektif.

Ketika Anda melakukan olahraga aerobik seperti berlari atau berenang, Anda menguatkan sistem kardiovaskuler Anda. Ini membuat jantung memompa darah dengan lebih efisien dan memungkinkan paru-paru untuk memproses oksigen dengan lebih baik. Hasilnya adalah darah terpompa lebih efisien ke sekujur tubuh Anda, mengantarkan nutrisi yang ditubuhkan organ internal Anda untuk berfungsi dengan baik. Kapasitas otak pun meningkat sehingga Anda dapat berpikir lebih jelas dan tajam.

Latihan aerobik—yang juga disebut latihan kardio—pun meningkatkan ketahanan Anda secara menyeluruh sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak hal untuk jangka waktu lebih panjang.

Tentu saja, Anda tidak perlu bergabung di klub kebugaran untuk berolahraga. Tapi jika Anda mampu, itu dapat memudahkan Anda. Pertama, ini menyediakan akses ke semua perlengkapan yang Anda butuh untuk tetap bugar. Kedua, banyak orang menganggapnya lebih mudah untuk berolahraga ketika dikelilingi orang-orang yang juga berolahraga. Ketiga, pergi ke pusat kebugaran dengan rutin dapat menciptakan pola pikir yang memotivasi Anda untuk mempertahankan program Anda lebih lama.

Treadmills bisa merupakan cara yang baik untuk membangun ketahanan Anda dengan cepat jika Anda terus menantang diri Anda untuk berjalan lebih cepat dengan jalan menanjak yang semakin curam. Tapi treadmills juga membuat orang-orang terperangkap di zona nyaman sehingga bisa terasa membosankan. Itulah mengapa banyak orang yang menyebutnya sebagai “dreadmills”.

Elliptical trainers merupakan alternatif terbaik dari treadmill ke latihan areobik lainnya. Jika distel pada level yang rendah, penggunaan alat ini tidak jauh berbeda dibandingkan berjalan kaki. Terlebih lagi alat ini juga nyaman digunakan, dan dengan gerakannya yang berputar, risiko cedera lebih minim, terutama jika Anda pemula.

Sepeda statis juga merupakan cara yang bagus untuk mengubah pola olahraga Anda. Ada dua jenis dasar. Pertama, sepeda statis tradisional, yang Anda duduki lalu kayuh pedalnya seperti mengayuh sepeda biasa.

Kedua, rackbike, yang ketika diduduki, memungkinkan Anda untuk bersandar ke belakang dan pedalnya terletak agak lebih maju. Sepeda ini mudah untuk punggung bagian belakang serta bisa membantu Anda membiasakan diri jika sudah lama tidak menaiki sepeda. Tapi pada dasarnya, kedua sepeda tersebut baik untuk digunakan.

Terakhir, berlari. Jika Anda benar-benar overweight, sebaiknya jangan langsung berlari. Pasalnya, berat tubuh berlebih yang membuat persendian Anda tertekan—terutama lutut, pinggul, dan mata kaki—sangat riskan menyebabkan cedera. Rencana yang lebih baik adalah membangun kekuatan Anda, yaitu dengan berjalan dengan lebih cepat dan lebih lama di atas tanjakan yang lebih tajam secara bertahap. Berjalan, dipadukan dengan latihan aerobik lain yang akan Anda lakukan, akan membakar kalori lebih banyak dari yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.

Sebagai orang awam dengan bentuk tubuh yang relatif normal tapi sudah tidak aktif selama kira-kira setahun atau lebih, saya menyarankan kombinasi latihan berikut ini untuk pekan pertama:

Senin – Berjalan 15 menit
Selasa – Berjalan 20 menit
Rabu – Berjalan 30 menit
Kamis – Berjalan 45 menit
Jumat – Istirahat
Sabtu – Berjalan 60 menit
Minggu – Berjalan 30 menit

Pola tersebut ibarat tahapan untuk meraih tujuan yang dilakukan dengan meningkat lalu menurun. Ini dapat membangun kekuatan serta ketahanan. Karena pola ini akan berulang selama masa latihan Anda, sebaiknya mulailah terbiasa sejak awal.

Olahraga Membangun Otot

Olahraga anaerobik, di sisi lain, menguatkan otot-otot tubuh Anda, mengganti sel lemak dengan massa otot, serta meningkatkan peredaran darah ke otot Anda.

Ada dua jenis latihan dasar anaerobik. Pertama, angkat beban. Ini berarti mengangkat beban yang lebih berat dengan pengulangan singkat. Ketika Anda mengangkat beban berat, ini menyebabkan sobekan kecil terbentuk pada jaringan otot Anda. Pertahanan alami pada tubuh Anda pun memperbaiki sobekan-sobekan ini—biasanya setelah periode 24-28 jam—sehingga otot Anda akan menjadi lebih kuat dibandingkan sebelumnya. Inilah cara Anda membangun otot.

Kedua adalah latihan ketahanan, yang mana merupakan pengulangan lebih panjang dengan beban lebih ringan, atau menggunakan resistance bands (tali karet) atau peralatan lainnya. Ketika Anda mengangkat beban yang lebih ringan dengan lebih sering, ini membuat jaringan otot menjadi lebih panjang sehingga lebih efisien dan membantu mereka mendapatkan nutrisi dari aliran darah serta membuang toksin yang menyebabkan selulit.

Mulailah dengan mengangkat beban ringan hingga Anda bisa membangun kekuatan dengan bertahap. Mengangkat beban merupakan kegiatan yang menyenangkan dan bermanfaat, terutama pada awalnya ketika Anda membuat kemajuan pesat. Hanya dalam beberapa pekan, Anda akan bisa mengangkat beban yang lebih berat, yang dulunya Anda pikir mustahil bagi Anda.

Berikut ini program angkat beban untuk seminggu bagi pemula yang dapat Anda gunakan untuk memulai:

Hari Pertama
Pemanasan pergerakan sendi: 5-10 menit

Latihan sirkuit dengan beban, ulangi 2-4x tanpa istirahat di antara latihan, istirahat 60-120 detik di akhir setiap sirkuit:

  • Angkat beban 30-60 detik
  • Push up 30-60 detik
  • Pull up (bergantung pada bar dapat dijadikan pengganti untuk pemula) 30-60 detik)

Sirkuit dumbbell, ulangi 2-4x tanpa istirahat di antara latihan, istirahat 60-120 detik di akhir setiap sirkuit:

  • Ayunkan dumbbell 30-60 detik/tangan
  • Bent-oover dumbbell rows 30-60 detik
  • Overhead presses with dumbbells 30-60 detik

Pendinginan dengan yoga dan pergerakan sendi, 5-10 menit.

Hari Kedua – Istirahat.

Hari Ketiga
Pemanasan pergerakan sendi: 5-10 menit

Latihan sirkuit dengan beban, ulangi 2-4x tanpa istirahat di antara latihan, 60-120 detik istirahat di akhir setiap sirkuit:

  • Reverse lunges 30 detik/kaki
  • Push up dengan tangan tertutup (diamond pushup) 30-60 detik
  • Bodyweight rows 30-60 detik

Sirkuit campuran, ulangi 2-4x tanpa istirahat di antara latihan, 60-120 detik istirahat di akhir setiap sirkuit:

  • Forward lunges 30 detik/kaki
  • Mixed grip pull ups (bergantung pada bar bisa dijadikan pengganti untuk pemula_ 30-60 detik.
  • Incline pushups 30-60 detik
  • Front plank 40-70 detik

Pendinginan dengan yoga dan pergerakan sendi, 5-10 menit.

Hari Keenam – Istirahat

Hari Ketujuh
Pemanasan pergerakan sendi: 5-10 menit

Sirkuit campuran, ulangi 2-4x tanpa istirahat di antara latihan, 60-120 detik istirahat di akhir setiap sirkuit:

  • Dumbbell dead lifts 30-60 detik
  • Bodyweight rows 35-60 detik
  • Single-arm dumbbell swings 35 detik/sisi
  • Pushups 35-60 detik
  • Tahan bagian atas pada posisi pushup selama 15-30 detik setelah selesai setiap mengulang.

Kontraksikan abs dan rentangkan tulang belakang Anda dalam dua arah berbeda.

Sirkuit campuran, ulangi 2-4x tanpa istirahat di antara latihan, 60-120 detik istirahat di akhir setiap sirkuit:

  • Walking lunges 30 detik/kaki
  • Inchworm exercise 30-60 detik
  • Overhead presses diselingi dumbbell 30-60 detik
  • Side planks dengan siku terkunci (tangan lurus) 20-40 detik/sisi

Demikian beberapa olahraga khusus untuk menghilangkan selulit yang dapat anda coba.

Lihat Daftar Isi Defeat Selulit
Artikel sebelumnya: Olahraga Untuk Menghilangkan Selulit
Artikel selanjutnya:

Bagikan Artikel Ini:

About the author

Adela Haque

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Copyright © 2021. IndonesiaLebihBaik.com Allright Reserved.